人民网北京10月17日电（记者乔业琼）据中国疾控中心微信公众号报道，“为什么控制饮食体重还是增加？”这是很多人在体重管理中遇到的困惑。事实上，体重增加不能归咎于“管不住嘴、迈不开腿”。睡眠不足和长期压力也是隐藏在生活细节中导致体重减轻的关键“隐形驱动因素”。 睡眠不足：它如何破坏激素平衡并导致体重增加 人体内调节食欲的激素主要有两种：“瘦素”和“生长素释放肽”。瘦素是脂肪细胞分泌的一种激素，可以向大脑发送“饱腹信号”。胃饥饿素是一种由胃粘膜分泌的激素，刺激大脑产生“饥饿”的感觉。正常情况下，这两种激素相互平衡，即当身体有足够的能量时，瘦素的分泌增加，ghre林减少；当能量不足时，则相反，从而维持人体食欲和能量代谢的平衡。 但睡眠不足会直接破坏这种平衡。一项研究发现，连续两天睡眠不足 5 小时会使体内的生长素释放肽水平增加 28%，瘦素水平降低 18%，受试者的主观饥饿感增加 24%。更重要的是，对高碳水化合物和高热量食物的食欲会增加33%-45%，而对低热量蔬菜的食欲只会增加5%-8%。这也是“总是熬夜想吃大餐”的主要生理原因。 此外，睡眠不足还会降低胰岛素敏感性。胰岛素的主要功能是将血液中的葡萄糖带入细胞以提供能量。当胰岛素敏感性降低时，身体需要分泌更多的胰岛素来维持血糖稳定。过量的胰岛素会激活脂肪合成酶尤其是促进内脏脂肪堆积——这也是长期熬夜的人容易出现“小胃”的重要机制。 压力和情绪：皮质醇如何成为体重管理的障碍 长期紧张、焦虑等慢性压力，会导致肾上腺不断分泌皮质醇（一种应激激素）。正常情况下，皮质醇的短期升高（比如突然活动时）可以促进肝糖原分解成葡萄糖，为身体提供能量应对挑战。但如果皮质醇水平持续上升超过两周，就会通过两种方式促进体重增加。 一方面，长期高皮质醇会加速肝糖原的分解，导致血糖频繁波动。身体必须反复分泌胰岛素来“维持稳定”，久而久之就会产生胰岛素抵抗。这时候即使正常饮食，过量葡萄糖更容易转化为脂肪并储存在胃中。 另一方面，皮质醇刺激胃粘膜细胞分泌生长素释放肽，并阻止脂肪细胞燃烧瘦素，从而增加食欲，导致体重增加。 因此，即使皮质醇本身没有增脂作用，但长期失衡也会扰乱代谢稳态，让减肥变得更加困难。这也是有些人“运动加节食也瘦不下来”的重要原因。 恢复平衡：用优质睡眠+稳定情绪解锁健康体重 既然睡眠和心情如此重要，那么如何才能实现快乐的“瘦身”呢？ 一、规律的工作习惯和作息，保证同样的“质+量”认可标准。 建议22:00-23:00之间睡觉，6:00-7:00之间起床。 成年人需要保证7-8小时的睡眠，其中22:00至次日2:00是困倦睡眠的黄金时段。此时，生长激素分泌旺盛，可促进脂肪代谢，调节胰岛素敏感性。早上起床后没有睡意，白天注意力集中，说明睡眠质量达标。睡前营造舒适的环境，避免干扰。将室温控制在20-24℃，湿度在40%-60%，并使用遮光窗帘和耳塞（噪音会扰乱睡眠周期）以尽量减少干扰。睡前一小时远离手机、电脑等电子屏幕。不要吸烟、饮酒或喝浓茶/咖啡。 二是睡前“放松一点”，为睡眠“让路”。 睡前10-15分钟进行低强度阻力练习（如15个自重深蹲、10个靠墙俯卧撑和20排阻力带），或简单的瑜伽姿势（如婴儿式、猫牛式），避免剧烈运动。睡前30分钟用40℃左右的温水泡脚，或者洗个热水澡，可以促进脚部的血液循环，降低交感神经的兴奋性。 三是白天适当锻炼身体，释放情绪压力。 每天做30分钟中等强度的有氧运动或20分钟的力量训练（如哑铃卧推、平板支撑），不仅会释放内啡肽（“快乐激素”）缓解压力，还能增加夜间褪黑素的分泌，提高睡眠质量。 第四，晚餐要清淡，熬夜准备清淡的食物。 晚餐应避免高脂肪和难消化的食物。可以选择杂粮米（如糙米+燕麦）、清蒸鱼、绿珠蔬菜等，减轻夜间胃肠道的负担。如果因为工作要熬夜，提前准备好低热量、高营养的零食来代替外卖炸鸡、方便面等。 优质睡眠、稳定情绪是体重管理的“底层基础”：睡眠不足会加剧压力反应，长期压力会进一步扰乱睡眠，形成恶性循环；只有打破这个循环，工作激素、胰岛素和皮质醇才能恢复平衡。体重管理从来不是“对抗食欲”的任务，而是寻找身体新陈代谢的平衡点。 当你担心自己的体重时，你也可以问自己：“你最近连续睡了7个小时吗？每天能休息10分钟吗？”让身体获得充足的睡眠并学会应对压力，而不是准确计算卡路里，可能是释放健康体重的更有效和可持续的方法。